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跑步、騎鐵馬，小心髂脛束症候群！深蹲8招緩解

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【華人健康網記者張世傑／台北報導】跑步、騎鐵馬運動風潮的背後，卻暗藏運動傷害危機，特別是容易罹患「髂脛束症候群」，也就是常聽人家說的 ITBS，可以說是跑者、騎單車族常見膝傷的另一大困擾，千萬不可小覷。

跑步、騎鐵馬，小心髂脛束症候群！深蹲8招緩解

專業物理治療師江淳睿指出，髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)是因為過度使用所造成的膝蓋外側疼痛，患者會形容這個疼痛是跑步時突然發生的，通常是跑步跑了幾公里後疼痛就會出現，而且越跑越痛。

髂脛束症候群痛起來要人命

髂脛束症候群是最常使跑者外側膝蓋疼痛的原因，佔了與跑步相關的傷害達12%，在單車族的過度使用傷害中占了15%，跑步與騎單車會造成髂脛束症候群，是因為在從事這兩項運動時，髂脛束有過大的壓力，壓在股骨外上髁附近充滿血管及神經的組織所造成。

單純來說，ITBS不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側疼痛，主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS痛得嚴重時，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

物理治療師江淳睿指出，ITBS典型的症狀就是髂徑束在股骨外上髁的位置疼痛。原則上請患者平躺或側躺著，先將膝蓋彎曲到大約90度角，再按住髂徑束後緣接近闊筋膜張肌的位置，慢慢將膝蓋伸展至30度角，如果會痛或是疼痛加劇，那就很有可能是ITBS。

髂脛束症候群的物理治療

1.髂脛束伸展

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

側躺左手拉住左腳踝後將左母親節訂位千層蛋糕作法 carol 千層蛋糕做法千層蛋糕的美味迅速竄紅膝彎曲到底，右腳卡在左腳膝蓋上，伸展右腳髂脛束，每次維持30秒，一天做5-10次

2.髂脛束放鬆

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

側躺將泡棉滾筒放在右側髂脛束下，以手與左腳支撐，斟酌身體重量壓在滾筒上來回滾動，來回30次。

3.肌力強化

● A.臀中肌訓練

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

大腿綁彈性帶，母親節的由來塔吉特千層蛋糕專賣塔吉特台中門市年銷近10萬個側躺抬腿，每次維持10秒，一天10次。

● B.臀大肌訓練

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

大腿綁彈性帶，側躺打開腿，腳踝維持不動，每次維持10秒，一天10次。

4.橋式(髖關節穩定訓練)

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

如圖所示，臀腰腿一直線，每次維持10秒，一天10次。

5.四足跪(髖關節穩定訓練)母親節蛋糕優惠塔吉特千層蛋糕好吃嗎塔吉特千層蛋糕專賣店口感樸實綿密

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

如圖所示，腰臀腿一直線，每次維持10秒，一天10次。

6.單腳蹲拿啞鈴(髖關節穩定訓練)

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

如圖所示，每次維持10秒，一天10次。

7.弓箭步(髖關節穩定訓練)

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如圖所示，每次維持10秒，一天10次。

8.深蹲(髖關節穩定訓練)

(圖片提供／物理治療師江淳睿)

如圖所示，每次維持10秒母親節禮物塔吉特千層蛋糕專賣不甜不膩蛋皮軟軟好好吃，一天10次。

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